Olahraga

Siapa sih yang tidak ingin sehat ?? Semua orang ingin sehat wal afiat sampai akhir hayat. Resepnya sederhana, Hidup Sehat. Salah satu cara untuk hidup sehat adalah berolahraga. Kali ini Klinik Ploso Medika akan membahas dengan tuntas tentang olahraga. Ingat!! Mencegah itu lebih baik daripada mengobati.

OLAHRAGA

Oleh: dokter Almitra Rindiarti*

Sebagian besar orang pasti mengetahui bahwa olahraga merupakan bagian penting dari hidup sehat. Olahraga teratur dapat melindungi kesehatan baik fisik maupun mental. Olahraga juga dapat menurunkan risiko penyakit, meningkatkan angka harapan hidup dan meningkatkan kualitas hidup

Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Tubuh

·         Peningkatan energi, perasaan bahagia, dan kualitas hidup

·         Menurunkan kadar glukosa darah (gula darah)

·         Memperbaiki sensitivitas insulin

·         Menurunkan kadar Hb A1C

·         Menurunkan kadar trigliserida

·         Meningkatkan HDL (kolesterol baik)

·         Memperbaiki tekanan darah pada hipertensi ringan dan sedang

·         Membakar lebih banyak kalori

·         Melatih dan meningkatkan kemampuan jantung dan pembuluh darah

·         Meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas sendi

Perubahan pada Tubuh Bila Olahraga Teratur

·      Peningkatan Aliran darah ke Otak

·      Menurunkan tekanan darah

·      Jantung lebih kuat dan dapat memompa lebih banyak darah

·      Paru dapat lebih banyak mengambil oksigen

·      Otot lebih kuat dan efisien dalam bekerja

·      Sendi lebih fleksibel dan mudah digerakkan

·      Tulang lebih padat dan tidak mudah keropos

Merencanakan Olahraga yang Baik

·      Agar mendapatkan manfaat dari berolahraga, kegiatan ini harus dilakukan secara teratur.

·      Rekomendasi para ahli menganjurkan olahraga sedang (seperti jalan cepat) minimal 30 menit, minimal 5 kali seminggu. Namun, apabila tujuan anda olahraga adalah membentuk badan lebih fit, atau untuk menurunkan berat badan, anda harus berolahraga lebih keras lagi.

Olahraga yang dilakukan terdiri dari:

·      Meningkatkan kerja jantung dan paru untuk meningkatkan stamina

·      Memperbaiki gerakan sendi untuk meningkatkan fleksibilitas

·      Meningkatkan kekuatan otot

Jika Anda belum pernah melakukan olahraga sebelumnya, atau mengalami gangguan kesehatan, konsultasikan pada dokter Anda sebelum memulai olahraga rutin.

Aktivitas Olahraga	Manfaat
	Stamina	Fleksibilitas	Kekuatan
Aerobik	****	***	**
Basket	****	***	**
Sepeda (cepat)	****	**	***
Naik tangga	***	*	***
Senam / Dansa	***	****	*
Jogging	****	**	**
Renang	****	****	****
Jalan cepat	**	*	*
Tenis	**	***	**

*  sedikit efek               **  efek baik

*** efek sangat baik    ****  efek terbaik

Olahraga Nyaman dan Aman

Untuk menghindari olahraga berlebihan dan cedera, mulailah dengan menentukan tujuan yang realistis sesuai kondisi Anda. Jika Anda tidak fit, mulailah perlahan dan tingkatkan bertahap.

Jika anda merasa nyeri atau tidak enak badan, berhenti dan konsultasikan dengan dokter.

Gunakan pakaian dan sepatu yang sesuai untuk olahraga dan gunakan pengaman sesuai kebutuhan.

Selalu mulai olahraga dengan pemanasan terlebih dahulu, dan diakhiri dengan pendinginan. Hal ini penting untuk mencegah kram dan kaku otot serta mengurangi risiko cedera.

Pemanasan dilakukan 5-10 menit sebelum olahraga. Bergerak perlahan dan lakukan gerakan yang ringan dan mudah. Saat Anda sudah merasa hangat, lakukan peregangan 5-10 menit.

Tingkatkan intensitas olahraga anda perlahan, misalnya mulai dengan berjalan pelan, berjalan cepat, jogging lalu berlari.

Pendinginan dilakukan dengan gerakan peregangan dan mengatur pernapasan

Jangan pernah berhenti olahraga secara tiba-tiba. Teruskan menggerakkan kaki dan lengan dengan santai. Jalan di tempat, jalan perlahan, dan sebagainya selama 5-10 menit. Hindari gerakan yang membuat kepala lebih rendah dari dada. Denyut nadi dan napas anda akan kembali teratur. Selanjutnya, lakukan peregangan otot seperti saat pemanasan.

Bagaimana Saya Menentukan Target Olahraga Saya?

Target olahraga dapat ditentukan dengan memeriksa denyut nadi, sesuai dengan usia.

Namun, pengukuran ini tidak dapat digunakan bila mengkonsumsi obat yang mempengaruhi denyut jantung. Konsultasikanlah mengenai hal ini dengan dokter.

1.      Ukur denyut nadi saat istirahat (HRrest).

Hitung denyutan pada nadi anda dengan memegang nadi di pergelangan tangan selama 1 menit penuh pada saat baru bangun tidur.

2.      Hitung denyut jantung maksimal (HRmax)

220 – usia anda = HRmax

3.      Hitung selisih denyut maksimal dengan saat istirahat (HRserve)

HRmax – HRrest = HRserve

4.      Kalikan selisih denyut (HRserve) dengan 0.5 dan 0.7. Tambahkan dengan denyut istirahat untuk mengetahui target minimal dan maksimal olahraga Anda.

Target minimal:

HRrest + (HRserve x 0,5)

Target maksimal:

HRrest + (HRserve x 0,7)

Pedoman Umum Olahraga Aman

1.      Bila anda diabetes, ketahui nilai gula darah anda sebelum, selama, dan sesudah olahraga.

2.      Bawalah makanan sumber karbohidrat apabila anda mengalami kadar gula rendah

3.      Olahragalah dengan teman, atau bila sendiri, beritahu orang terdekat anda tentang rencana anda.

4.      Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan.

5.      Pastikan anda tidak kekurangan cairan. Minumlah air sebelum mulai olahraga dan selama olahraga apabila anda melakukan olahraga lebih dari 30 menit.

(*) Beliau adalah dokter tetap dan manajer klinik Ploso Medika

(*) Klinik Ploso Medika adalah spesialis layanan kesehatan preventif